ВСЕСВІТНІЙ ДЕНЬ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Надлишкова маса тіла виникає в результаті перевищення кількості калорій, одержуваних з їжею, над кількістю калорій, що витрачаються організмом. Таким чином, для ефективного зниження маси тіла необхідно споживати калорій менше, ніж виробили до цих пір, а витрачати по можливості більше.

Ожиріння визначають як "надлишок жиру в організмі". Його головна причина - харчові жири, що надходять в організм з їжею. Будь яка їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, води і вітамінів. Крім складу, всі продукти відрізняються вмістом калорій. Абсолютно все, що ми їмо, володіє калорійністю, тобто постачає організму необхідну енергію. Із основних джерел енергії (білки, жири, вуглеводи) саме жири є найбільш калорійною складової їжі. Жири першими накопичуються в організмі і останніми згоряють. Частка жирів в загальній калорійності добового раціону не повинна перевищувати 30%.

Правила раціонального харчування

1. Зменшуйте калорійність раціону за рахунок обмеження кількості висококалорійних тваринних жирів (сала, вершкового масла, жирного м'яса) і вуглеводів, особливо легкозасвоюваних (цукру, солодощів). Подвигів не потрібно. Для початку буде цілком достатньо зменшити калорійність на 20-25% (тобто приблизно на 500-600 ккал на добу).

2. Включайте в раціон харчування підвищену кількість сирих овочів і фруктів (малокалорійні, але значного обсягу), це створює відчуття ситості і повністю виключайте продукти і напої, що збуджують апетит (спеції, прянощі, гострі закуски).

3. Навчіться визначати в продуктах так звані "приховані жири". Заморожені або консервовані продукти найчастіше містять "приховані жири".

Звертайте увагу на етикетку зі складу продукту. Не довіряйте наосліп написам типу "знижений вміст жиру", або "знежирене" - такі продукти можуть містити жиру більше, ніж ви думаєте.

4. Дотримуйтесь режиму харчування і принципу його роздрібненості. Повним людям рекомендується часте дробове харчування (4-5 разів на день). Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.

5. При схильності до повноти не слід готувати ароматних смажених страв, наваристих бульйонів, що збуджують апетит.

6. Використовуйте розвантажувальні (малокалорійні) дні в харчуванні.

Раціональне гіпокалорійне харчування

Раціональне гіпокалорійне харчування грунтується на 4-5 разовому режимі прийому їжі, причому 50% від добової калорійності має припадати на вуглеводи, 30% на жири, 20% на білки.

З раціону рекомендується виключити висококалорійні продукти, що містять багато жиру та  легкозасвоювані вуглеводи:

рослинне і вершкове масло, маргарин, майонез

горіхи, насіння, оливки

жирну рибу

жирне м'ясо і ковбасу

жирну птицю

копченості, консерви (особливо в маслі)

вершки, сметану

жирні сорти сиру

цукор, шоколад, торти, джеми

Перевага віддається не тваринним, а рослинним жирам - будь-якої рослинної олії в кількості 20-30 г в день. Рослинну олію слід використовувати не для смаження, а для заправки салатів. Пиво та алкогольні напої виключаються повністю. До продуктів, рекомедованим для регулярного прийому, відносять: овочі, фрукти, тобто ті продукти, які містять клітковину (харчові рослинні волокна).

Розвантажувальні дні

Для проведення розвантаження краще використовувати вихідний день.

По складу продуктів добового раціону розрізняють наступні розвантажувальні дні:

- сирні: 400 г знежиреного сиру використовують в натуральному вигляді або для приготування сирників. Дозволяється 2-3 склянки кави з молоком без цукру і стакан відвару шипшини;

- яблучні: 1,5 кг сирих або печених яблук. Дозволяється 2 склянки чаю або кави без цукру;

- огіркові: 1,5 кг свіжих огірків, 2 склянки чаю або кави без цукру. Калорійність огірків винятково низька (в 2 рази менше, ніж капусти, і в 3 рази менше, ніж яблук);

- салатні: 1,2-1,5 кг різних сирих овочів (капусти, помідорів, редиски, моркви, салату, огірків) з додаванням рослинної олії і невеликої кількості сметани;

- кефірні: 1,2-1,5 л кефіру або кислого молока;

- м'ясні: 300 г відвареного, без солі, м'яса з овочевим, краще капустяним,  гарніром. Дозволяється 3 склянки кави або чаю без цукру, 1 склянка відвару шипшини.

Почати краще з сирного дня. Сир, як і м'ясо, створює більш виражене відчуття ситості, ніж овочі та фрукти.

З огляду на те, що підвищена маса тіла часто поєднується з артеріальною гіпертонією, їжу треба готувати без солі і додавати її в страви за столом в кількості не більше 3-5 г на день. Смак несоленої або недосоленої їжі можна поліпшити, додаючи журавлину, лимонну кислоту, корицю, зелень петрушки, кропу і кінзи.

Раціональне харчування – запорука нашого здоров’я